14 Günde Bacak Kalınlaştırma Hareketleri ile Farkı Hissedin!

Bacak kalınlaştırma hareketleri son dönemde en çok araştırılan ve uygulanan egzersizlerin başında gelmektedir. 2000’li yıllarda moda olan sıfır beden, yerini tekrar balık etli olma modasına bırakmıştır. Beyonce, Jenniffer Lopez, Michelle Obama gibi yıldızlardan sonra, bacak kalınlaştırma kadın sporcular tarafından özellikle uygulanan egzersizlerden biri olmuştur. Üstelik bu egzersizler ile 14 günde farkı hissetmeniz mümkündür.

Bacak Kalınlaştırma Hareketleri Neler?

Genellikle bacak kalınlaştırma hareketleri erkek sporcular tarafından tercih ediliyormuş gibi görünmektedir. Ancak son dönemde revaçta olan ince bel kalın bacak modası, kadınları da bacak kalınlaştırma egzersizlerine yöneltti. Üst bacak kalınlaştırma hareketleri, alt bacak kalınlaştırma hareketleri, baldır kalınlaştırma hareketleri bu konuda en çok araştırılan konulardan olmuştur. İşte hem spor salonunda hem de evde yapabileceğiniz bacak kalınlaştırma hareketleri:

1 –  Squat İle Bacak Kalınlaştırma Hareketleri

Evde, spor salonunda, ofiste… Kısacası her an her yerde yapabileceğiniz bir harekettir. Bunun için kendinize 10 dakika ayırmanız yeterli olacaktır. Hareket için bacaklar omuz genişliğinde açılır. Ayakların 45 derecelik açı almasına dikkat edilir. Sırtın düz olması önemlidir. Baş ileriye bakar. Popo hafifçe dışarı çıkarılır. Karın sıkılır. Nefes alınır ve çömelme hareketi yapılır. Nefes vererek yukarı kalkılır.

2 – Hack Squat ile Bir Taşla 3 Kuş

Squat hareketinin makinede yapılmasıdır. En büyük avantajı, makinenin uygun bir açıyla ayarlanmasıdır. Bu sayede belinize serbest squat kalça hareketi kadar yük binmemiş olur. Ayrıca kalça ile birlikte ön ve arka bacakların beraber çalışmasını sağlar. Platforma yerleştikten sonra ayaklar hafifçe içe dönük bir şekilde pozisyon alınır. Baş karşıya bakar ve dik pozisyondadır. Sırt mindere yaslanır. Ağırlık yukarı doğru hafifçe ittirilir.

3 – Leg Curl ile Yatarak Egzersiz

Bacak kalınlaştırma hareketleri içerisinde sıkça başvurulan egzersizlerden birisidir. Gerek ön gerekse arka bacak kaslarını çalıştırmak için en çok tavsiye edilen egzersizlerden biridir. Özellikle arka bacakları en iyi çalıştıran hareketlerin başında gelir. “Yatarak arka bacak egzersizi” diye de bilinir. Makinede yüz üstü yatılır. Arka bacak makinenin pedlerine yaslanır. Pedler kalçaya kadar çekilir ve bırakılır.

4 – Front Squat ile  Daha Güçlü Bacaklar

Front squat, bacak kalınlaştırma hareketleri kapsamında en çok özen gösterilmesi gereken egzersizlerden biridir. Klasik squat hareketinden daha zordur ve oldukça dikkat ister. Bu sebeple tecrübeli sporcular tarafından daha çok tercih edilir. Ön omuza barbelli alıp çömelerek yapılan bir harekettir. Aynı anda hem ön bacağı, hem arka bacağı hem de kalçayı çalıştırır.

5 – Leg Extension ile Forma Girin!

Üst bacak kalınlaştırma hareketleri için en çok tercih edilen egzersizlerden birisidir. Hareket için tasarlanmış makineye oturarak yapılır. Önce dik bir şekilde makineye oturulur. Sırt arkaya yaslanır. Ayak pedi, ayakların üzerine yerleştirilir. Ayaklar yukarı aşağı hareket ettirilir.

6 – Standing Calf Raise ile Evde Spor Mümkün!

Evde bacak kalınlaştırma hareketleri denince akla ilk gelen egzersizlerden birisidir. Egzersizi yaparken bir ağırlık kullanabileceğiniz gibi kendi ağırlığınızdan da faydalanabilirsiniz. Bacak kalınlaştırma hareketleri içerisinde en çok tercih edilen egzersizlerdendir. Vücudu tek veya çift ayak ucuyla yükselterek yapılır. Bu sayede kalf kaslarınızı geliştirirken sıkılaşmanızı da sağlar.

7 – Dumbell Rear Lunge ile Fit Görünüm Hayal Değil!

Kadınlarda üst bacak kalınlaştırma hareketleri en çok merak edilen egzersizlerden biri olmuştur. Hal böyle olunca yalnız spor salonlarında değil evde de uygulanabilecek egzersizler araştırılmaya başlanmıştır. Dumbell rear lunge bu egzersizlerden biridir. İki elde bulunan ağırlıklar paralel şekilde tutulur. Öne doğru 90 derecelik bir adım atılır. Diğer dizin yere temas etmemesine dikkat edilir. Bacaklar sırayla değiştirilir.

8 – Legg Press ile Beyonce Kalçaları!

Bacak kalınlaştırma hareketleri kadın sporseverler için olmazsa olmazlardandır. Özellikle üst bacak ve kalça geliştirmek isteyen kadınlar için tavsiye edilen bir harekettir. Hareket için tasarlanmış özel bir egzersiz aleti bulunur. 45 derecelik eğik bir düzlemde ağırlık kaldırılarak yapılır. Makineye oturulur ve sırt mindere yaslanır. Ardından size uygun olan ağırlıklar iki ayakla yukarı doğru ittirilir.

9 – Bulgarian Split Squats ile Tek Bacak Egzersizi

Klasik squat hareketinin tek bacağa bölünmüş halidir. Burada amaç bacak kaslarını tek tek çalıştırmaktır. Genellikle iki bacak arasında gelişim farkı varsa, bu farkı kapatabilmek için tercih edilir. Ayaklardan biri bench sehpasının üzerine koyulurken diğeri yerdedir. Barbell, dumbell ya da vücut ağırlığı kullanılarak yapılır.

10 – Dumbell Romanian Deadlift ile Hayal Edilen Sıkı Bacaklar!

Bacakların arka kısmını çalıştırdığı gibi; kürek kemikleri, dizleri, kalçayı ve beli de çalıştıran bir egzersizdir. Dikkatli yapılması önerilir. Yanlış yapıldığı takdirde oldukça tehlikeli bir egzersizdir. İki adet dumbell yardımıyla yapılır. Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Ağırlık her iki el ile uygun pozisyonda tutulur. Önce nefes alınır. Sonra nefes vererek orta hızda ağırlık kaldırılır. Sonra aynı hızda yere bırakılır.